¿QUE ES JORKYBALL?

El jorkyball nace en Francia en la década de los 90; a España llegó hace poco más de un año, implantándose en Madrid, Barcelona, San Sebastián y algunas zonas de Andalucía. El Archipiélago quiere sumarse ahora a esos nombres a través del I Open Regional Canarias7. En este deporte ya cuenta con sus pertinentes organismos federativos que controlan las competiciones oficiales internacionales y donde se agrupan los diferentes clubes.
El jorkyball surgió en una gasolinera, cuando uno de sus empleados mataba su tiempo jugado al fútbol en un cubículo cerrado del tamaño de media cancha de fútbol sala. Le
En un partido de esta especialidad se enfrentan dos equipos, formados cada uno por una pareja de jugadores titulares –se permiten dos suplentes-, en una cancha de 10x5 metros cerrada con paredes de metacrilato y techo de red; su superficie es de moqueta y la pelota tiene el tamaño de un balón de balonmano y la textura de una bola de tenis.
El fin, meter el balón dentro de la pequeña portería al estilo de hockey sobre hielo, pudiéndose ayudar de las paredes en el juego. El terreno de juego se divide en tres partes: las áreas, la zona central el punto de penalti y el punto desde donde se lanzan las faltas.
Unos 200 clubes en todo el mundo
Aunque el jorkyball se pueda considerar como un deporte todavía joven, con el paso de los años gana progresivamente adeptos. En la actualidad unos 200 clubes se encuentran censados en todo el mundo. En territorio español, Canarias se une ahora a la lista de regiones donde ya se practica, como Madrid, Barcelona o Guipúzcoa.
La fiebre por este deporte ya ha contagiado a países de todo el globo terráqueo, desde Francia, Portugal, España e Italia en Europa, hasta Méjico o Israel. Esta modalidad de fútbol ‘2x2’ cuenta con organismos que regulan su práctica.

En este caso esa función la desempeña la Federación Internacional de Asociaciones de Jorkyball (FIJA).
La FIJA coordina a las asociaciones que operan a nivel nacional en la organización de actividades, tanto de forma amateur como oficialmente, gracias a la exhaustiva red de colaboradores que posee repartidos por clubes y centros deportivos asociados.
Ya existe un calendario oficial de competiciones internacionales, tanto por equipos como por naciones, como la ‘SuperChampions League’ o la ‘Golden Cup’. Independientemente, todos los países donde se practica este deporte cuentan con sus propios torneos locales. Francia, país donde se inventó el jorkyball, es actualmente la mayor potencia en este deporte.
“El jorkyball se amolda a la condición técnica del jugador canario”
La empresa DG Eventos, dirigida por Daniel González, encabeza este proyecto que intenta introducir el jorkyball en Canarias, una modalidad deportiva que, en su opinión, cuenta con argumentos de peso para obtener en el Archipiélago la misma aceptación que ha encontrado en aquellos países donde ya triunfa. En esta iniciativa a encontrado el apoyo de importantes patrocinador, como son los casos del periódico Canarias7, Coca Cola, la marca de ropa deportiva Rasán y la empresa turística Fund Grube.
González afirma que, además de su carácter innovador, resulta atractivo “al unir un deporte tan seguido como el fútbol con el dinamismo del squash, al jugarse en una cancha cerrada por paredes de metacrilato”.

Un saludo especial al amigo DAVID ORTEGA DIAZ

Mas info: http://www.jorkycanarias.com/

Edad y el ejercicio

En este apartado se indicarán las características funcionales de las personas con más de 50 años de edad y los efectos positivos que tiene el ejercicio físico regular en la prevención de la pérdida de la condición física y de algunas enfermedades que se manifiestan con mucha frecuencia a partir de esa edad.
Se ha visto en el apartado de los adultos jóvenes y de mediana edad que entre los 20 y 30 años la condición física o capacidad funcional de una persona que no hace ejercicio físico de modo regular alcanza su valor más elevado. Si esta persona continúa manteniendo unos hábitos de vida sedentarios, a partir de esta edad su condición física comenzará a deteriorarse progresivamente, y este deterioro favorecerá la aparición de problemas de salud o de calidad de vida en un futuro más o menos lejano. A partir de los 50 años de edad, es donde se observa un mayor nivel de sedentarismo y donde gran parte de la reducción de la capacidad funcional asociada al envejecimiento (que empieza alrededor de los 30 años de edad) alcanza su valor más elevado. Sin embargo, la disminución de la condición física y de la capacidad funcional estará influenciada por las enfermedades que se hayan podido padecer, el tipo de alimentación, el estilo de vida o la cantidad de ejercicio físico que se haya realizado, además de por la herencia genética.
Con el envejecimiento de la persona aumenta el riesgo de que la reducción de la capacidad funcional llegue a un nivel por debajo de un umbral mínimo, le limite a la hora de realizar algunas de las tareas más comunes de la vida cotidiana como por ejemplo caminar o levantarse de una silla, y le haga depender de algún tipo de ayuda.

COMPOSICIÓN CORPORAL

En este apartado se señalará la evolución de varios indicadores de la capacidad funcional o de la condición física de las personas mayores de 50 años que no hacen ejercicio físico, y de los efectos positivos que tiene en dicha capacidad funcional comenzar a realizar un programa de ejercicio físico.

¿Qué entendemos por composición corporal?

Por composición corporal entendemos las partes de las que se compone el cuerpo humano. Para estudiarlo de manera simplificada, se considera que el cuerpo humano está compuesto, además de por agua de: músculo, grasa y hueso. En este apartado veremos lo que ocurre en el músculo, la grasa y el hueso de las personas a partir de 50 años cuando no hacen ejercicio físico regularmente.

¿Qué ocurre con el músculo de las personas a partir de los 50 años de edad cuando no hacen ejercicio físico regularmente?

A partir de los 30 años se observa una disminución tanto del número de fibras musculares como del grosor y de la masa del músculo. Esta disminución suele ser ligera, aunque significativa, entre los 30 y los 50 años (cercana a un 10%). Sin embargo, a partir de los 50 años la disminución en la masa muscular es mucho más pronunciada y se acompaña de un aumento de la grasa intramuscular. A los 80 años de edad, un hombre sedentario puede haber perdido entre un 30% y un 40% de la masa muscular que tenía a los 30 años.

¿Qué consecuencias tiene la pérdida de masa muscular que se observa con la edad?

De igual manera que se comentaba en el apartado anterior para los adultos jóvenes y de mediana edad, la consecuencia más importante es que la pérdida de masa muscular se acompaña de una disminución de la fuerza muscular. En menor medida, la pérdida de masa muscular también puede explicar hasta un 30% de la disminución de la resistencia aeróbica (en el fondo físico) que se observa en personas de edad avanzada. También, conviene recordar que la pérdida de fuerza en personas mayores está directamente relacionada con una reducción de la movilidad y de la capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana. A partir de esta edad, la reducción de la fuerza también esta relacionada con el incremento del riesgo de sufrir caídas, especialmente en aquellas personas que presentan un disminución importante de la masa muscular y de la capacidad de equilibrio.

¿A qué se debe la pérdida de fibras musculares y del grosor del músculo que ocurre a partir de los 50 años de edad?

De igual manera que se ha comentado en el apartado anterior para los adultos jóvenes y de mediana edad, esta pérdida se debe a que algunas fibras musculares pierden su inervación (estímulo nervioso) y disminuyen su tamaño. Esta disminución en el tamaño, llamada también atrofia muscular, hace que el grosor del músculo disminuya.

¿Todas las personas "sufren" el proceso de envejecimiento sobre la fuerza y la masa muscular de la misma forma?

No. Parece que la disminución de la condición física con el envejecimiento se puede evitar en parte, y que los cambios asociados al paso de los años en la fuerza y la masa muscular están muy relacionados con la disminución de la cantidad e intensidad de la actividad física que se produce con el envejecimiento.

¿La pregunta anterior quiere decir que la práctica de ejercicio físico de fuerza, frecuentemente, puede prevenir en parte la reducción del tamaño del músculo que se observa, especialmente, a partir de los 50 años de edad?

Sí. Como se ha comentado en el apartado anterior y como se verá cuando se trate el apartado de fuerza muscular, el entrenamiento intenso de fuerza en personas de estas edades se acompaña de un aumento significativo del grosor del músculo y, por lo tanto, previene en parte la reducción del tamaño del músculo que se observa con la edad. Por eso, se puede concluir que una gran parte de la disminución del tamaño del músculo que se observa a partir de los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio físico regularmente.

¿Qué ocurre con la cantidad de grasa corporal de las personas a partir de los 50 años cuando no hacen ejercicio físico frecuentemente?

La cantidad de grasa corporal suele aumentar de manera importante a partir de los 17-20 años, tanto en mujeres como en hombres que no hacen ejercicio físico frecuentemente. Se observa que el porcentaje medio de grasa corporal, que a los 17-18 años es cercano al 20% en mujeres y al 12% en hombres, aumenta progresivamente hasta alcanzar valores medios del 25% (mujeres) y del 17% (hombres) a los 35 años de edad y del 29% (mujeres) y del 23% (hombres) a los 55 años. Por encima de los 55 años, estos porcentajes de grasa continúa aumentando, al mismo tiempo que las personas envejecen.

¿Qué consecuencias tiene el aumento de la cantidad de grasa corporal que se observa con la edad?

De igual manera que se comentaba para los adultos jóvenes y de mediana, la consecuencia más importante es que ese aumento de la grasa corporal esta muy relacionado con el aumento del riesgo de padecer enfermedades, como la diabetes, la hipertensión o la artereoesclerosis.
La práctica regular de ejercicio físico, ¿tiene algún efecto sobre el aumento de la grasa corporal que se observa a partir de los 50 años de edad en las personas sedentarias?
Como veremos más adelante en el siguiente capítulo cuando se trate el tema de la obesidad, se han realizado numerosos trabajos que han estudiado, en personas sedentarias o que hacen poco ejercicio, los efectos de diferentes tipos de entrenamiento de resistencia aeróbica o de fuerza muscular sobre la cantidad de grasa del cuerpo; la mayor parte de ellos indican que al cabo de varias semanas de entrenamiento se observa una disminución significativa de la cantidad de grasa del cuerpo (aunque se consigue un efecto mayor cuando se combina el ejercicio físico regular con una dieta). Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte del aumento de la grasa del cuerpo que se observa a partir de los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio físico de modo frecuente.

¿Por qué son importantes los huesos?

Como ya hemos comentado anteriormene, los huesos son un componente muy importante del cuerpo porque soportan el peso de la gravedad, ayudan a desplazarse, protegen a los órganos y sirven de despensa donde se almacena calcio y fósforo, minerales muy necesarios para el cuerpo. Al contrario de lo que se puede pensar, el hueso no es un componente estático, sin variación en su contenido durante la vida, sino que es un tejido dinámico que está sometido continuamente a un proceso de destrucción y de regeneración a lo largo de la vida de la persona. Si la regeneración es mayor que la destrucción, se ganará hueso. Sin embargo, si la destrucción predomina sobre la regeneración se perderá hueso.

¿Qué ocurre con los huesos de las mujeres mayores que no hacen ejercicio físico regularmente?

. La cantidad de minerales que tiene el hueso es un buen reflejo de la masa y de la calidad del hueso. En esta figura se observa que a partir de los 50 años, durante los primeros años posteriores a la menopausia, si la mujer no toma una terapia con hormonas se produce una pérdida más rápida de masa ósea. A partir de los 60 años, se sigue perdiendo masa ósea pero a menor velocidad que la observada entre los 50 y los 60 años. Esta pérdida de hueso favorece la aparición de la osteoporosis, alteración que en mujeres mayores de 60 años se puede acompañar de una reducción de un 30 a un 50% de la masa ósea .

¿Qué ocurre con los huesos de los varones a partir de los 50 años?

La masa ósea también disminuye con la edad en los varones. Sin embargo, la pérdida de hueso se diferencia bastante de la que sufren las mujeres, porque los hombres suelen comenzar a perder masa ósea a edades más tardías y porque generalmente pierden menos masa ósea que las mujeres.
Los varones habrán perdido de un 10% a un 15% de su masa ósea a la edad de 70 años y hasta un 20% a los 80 años. La pérdida de hueso con la edad en los hombres también favorece la aparición de la osteoporosis. Dos factores importantes que explican la cantidad de masa ósea que se tiene en los últimos años de la vida son la cantidad de masa ósea acumulada durante la juventud y su posterior pérdida con el tiempo. Se sabe que a los 65 años de edad la progresiva pérdida de hueso es lo suficientemente importante como para elevar de manera significativa el riesgo de sufrir fracturas. Esta pérdida de masa ósea puede acelerarse en el caso de una reducción de la ingesta de calcio, de tener diabetes o cualquier tipo de disfunción renal, así como de llevar una vida sedentaria.

¿Qué es la osteoporosis?

Como ya hemos apuntado anteriormente, la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza porque la masa ósea está muy disminuida y su contenido está muy deteriorado. El principal peligro de la osteoporosis es que el hueso se vuelve muy frágil y tiene muchas más posibilidades de romperse.

¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico sobre la pérdida de masa ósea que se observa a partir de los 50 años de edad en las personas que no practican ejercicio físico de modo regular?

Diferentes trabajos que han estudiado los efectos que tienen los programas de ejercicio físico en la masa ósea de personas sedentarias o que hacían poco ejercicio físico a partir de los 50 años de edad, muestran que la actividad física puede influir en la formación de masa ósea al producir en primer lugar fuerzas que comprimen o doblan sus estructuras. Esto puede causar pequeñas deformaciones temporales que con el tiempo estimulan la formación de hueso nuevo. El tipo de ejercicio que más incidencia parece tener sobre la formación de masa ósea es el que utiliza el peso del propio cuerpo (por ejemplo, andar, correr, aeróbic...) y también los ejercicios con pesas. Sin embargo, por la información disponible, se considera que los efectos sobre la masa ósea no son tan concluyentes ("espectaculares") como los que se observan en el aumento de la masa muscular o en la disminución de la cantidad de grasa, porque el aumento observado en la masa ósea suele ser muy pequeña o mínima. Esto principalmente se debe a que los estudios realizados hasta ahora son muy pocos y de corta duración (varias semanas), lo que impide probablemente que se puedan ver efectos más significativos sobre el hueso: se necesitaría cerca de un año para detectar cambios claros, significativos, en este tejido. Por eso, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer ejercicio regular, especialmente ejercicios de fuerza o de resistencia que produzcan impactos en el suelo que pueden disminuir la pérdida de hueso que se observa con la edad.

La Fuerza Muscular

¿Qué es la fuerza muscular?

Es la capacidad para producir la máxima tensión muscular.

¿Por qué es importante mejorar la fuerza muscular?

Es conveniente mejorarla porque esta cualidad física disminuye de manera importante a partir de los 20 - 30 años. Esta disminución es mucho más importante si no se hacen ejercicios de fuerza, y puede provocar que hacia los 75-85 años, la fuerza de piernas y de brazos sea tan pequeña que el anciano no pueda levantarse de un sillón o de la cama, con lo que ya no podrá valerse por sí mismo. El entrenamiento frecuente y adaptado de fuerza retrasa y previene esta disminución que se observa con el envejecimiento de las personas.
Por otro lado, los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares ligadas al sedentarismo han sido menos estudiados que los efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica; sin embargo, los resultados de varios estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña por ejemplo de una disminución de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de tener una diabetes de tipo II, así como de un menor riesgo de desarrollar una osteoporosis o sufrir dolores de espalda .

¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios de fuerza recomendados?

Los que estimulan músculos que intervienen en movimientos importantes de la vida diaria, como los músculos que intervienen en la extensión de las rodillas (para levantarse de la silla o de la cama), o los que extienden y flexionan los codos (para transportar objetos pesados), y los que previenen o retrasan la aparición de dolores de cuello y espalda.

Hay dos modos principales de hacer ejercicios de fuerza:

1. Los ejercicios sencillos que no necesitan utilizar materiales complicados, que utilizan como peso el propio cuerpo o se ayudan de objetos caseros de poco peso, como puede ser una caja de un litro de leche o de detergente. Este tipo de ejercicios es recomendable para las personas que no tienen tiempo o medios para ir a un gimnasio, y para las personas que tienen una baja condición física.

2. Los ejercicios que se realizan con las máquinas de musculación que están presenten en los gimnasios y que empiezan a estar presentes en las casas. Este tipo de ejercicios es más recomendable para las personas que tienen buena condición física.

¿Cómo se define la intensidad de los ejercicios de fuerza?

Existen dos maneras de definir la intensidad de un ejercicio de fuerza:

1. La primera y más sencilla manera de definirla es teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con ese ejercicio hasta agotarnos. Si, por ejemplo, un ejercicio determinado de fuerza lo podemos repetir 12 veces seguidas hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 12RM (es capaz de hacer 12 repeticiones hasta agotarse). Si sólo podemos hacer 6 repeticiones hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se denominará 6RM, si sólo podemos hacer 3 repeticiones se denominará 3RM, y así sucesivamente. Para prescribir el entrenamiento de fuerza, si hacemos 6 repeticiones de un ejercicio que nos agotaría en 12, lo indicaremos de la siguiente manera: 6 reps x 12RM. Si hacemos 12 repeticiones de un ejercicio que nos agotaría en 20, lo indicaremos de la siguiente manera: 12reps x 20RM. Y así, sucesivamente. Por último, por lo general se recomienda no hacer todo el ejercicio seguido, sino que se divide el tiempo total del ejercicio en fracciones. A cada fracción en el lenguaje deportivo se le denomina "serie" . Por ejemplo, se puede prescribir un ejercicio de fuerza de una intensidad de 15RM, dividiéndolo en tres partes ("series") de igual número de repeticiones, separadas de un descanso de 3 minutos entre cada serie. En ese caso lo indicaremos de la siguiente manera: "3 series x 10reps x 15RM, (reposo: 3min). Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de fuerza, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento.

2. La segunda manera de definir la intensidad del ejercicio de fuerza solamente se puede hacer con máquinas de musculación y consiste en medir, mediante ensayos sucesivos separados por un descanso de 2 a 3 minutos, el máximo peso que podemos levantar una sola vez. A ese peso que podemos levantar solamente una vez, se le denomina 1RM. Una vez que sabemos nuestro valor de 1RM de cada ejercicio, definiremos la intensidad del ejercicio en porcentaje de ese valor de 1RM. Si, por ejemplo, nuestro 1RM de un ejercicio es 100 Kg (podemos levantar 100 Kg una vez, pero no más) y hacemos 10 repeticiones seguidas de ese ejercicio con 60 Kg, que corresponde al 60% de 1RM (100), lo indicaremos de esa manera : 10reps x 60% de 1RM. Si, por ejemplo, nuestro 1RM de un ejercicio es 80 Kg (podemos levantar 80 Kg de una vez, pero no más) y hacemos 5 repeticiones seguidas de ese ejercicio con 60 Kg, que supone el 75% de 1RM (80),lo indicaremos de esa manera : 5reps x 75% de 1RM. Y así, sucesivamente. Si dividimos el número de repeticiones del ejercicio de fuerza en fracciones ("series"), las escribiremos del mismo modo a como lo hacemos cuando definimos la intensidad del ejercicio en función del número de repeticiones hasta el agotamiento. Por ejemplo, si se prescriben: "2 series x 15reps x 60% de 1RM (reposo: 2min)", quiere decir que hay que hacer dos series de 15 repeticiones con un peso que corresponde al 60% del peso que podemos levantar una sola vez (60% de 1RM), dejando 2 minutos de descanso entre las 2 series. Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de fuerza, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento.

¿Cuál es la intensidad del ejercicio de fuerza muscular más adecuada en un programa de ejercicio moderado?

Cuando se ha definido la intensidad del ejercicio de fuerza teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con un ejercicio hasta agotarnos, para que la intensidad del ejercicio de fuerza se considere como moderada, el ejercicio de fuerza que hagamos nos debería permitir hacer más de 7 repeticiones (en personas enfermas, Ver asterisco de la página 81). Es decir, que la intensidad del ejercicio debería ser, como mínimo de 8RM. Si sólo podemos hacer menos de 8 repeticiones con ese ejercicio, querrá decir que la intensidad del ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el peso o la dificultad del ejercicio si queremos que el ejercicio de fuerza sea de intensidad moderada. Y si podemos hacer más de 20 repeticiones seguidas (o, lo que es lo mismo, intensidad superior a 20RM) de ese ejercicio sin agotarnos, querrá decir que, probablemente, esa intensidad del ejercicio no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza. En ese caso habrá que elegir un ejercicio de fuerza de más dificultad o tendremos que levantar más peso.
Cuando se ha definido la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje del peso que podemos levantar solamente una vez (1RM), se considera como norma general que para una persona sana la intensidad o el peso a levantar deberá estar comprendido entre el 50% y el 80% de 1RM (en personas enfermas, Ver asterisco de la página 81). Es decir, que la intensidad del ejercicio debería ser, como máximo del 80% de 1RM. El Colegio Americano de Medicina del Deporte considera que si la intensidad del ejercicio es inferior al 50% de 1RM, esa intensidad no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza.

¿Cuál es la mejor manera de definir la intensidad de un ejercicio de fuerza?

Es evidente que la mejor manera consiste en medir el máximo peso que podemos levantar una sola vez (1RM). Pero como este tipo de medida exige utilizar aparatos de musculación que no están al alcance de todo el mundo, cuando se prescriba más adelante los programas de entrenamiento de fuerza definiremos en primer lugar la intensidad del ejercicio de fuerza de la manera más sencilla; es decir, teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con ese ejercicio hasta agotarnos (8RM, 12RM, 20RM, etc.).
¿Se puede explicar con un ejemplo con qué peso o con qué grado de dificultad es conveniente realizar ejercicio físico de fuerza de intensidad moderada para que se esté haciéndolo en la zona aconsejada, con mínimo riesgo para la salud?
Sí. Supongamos que después de conocer el peso que puede levantar una sola vez (1RM) en un ejercicio, se le dice a la persona que no es conveniente que haga ejercicio intenso o de competición y se le aconseja que los pesos que habría que levantar deben estar comprendidos entre 40 Kg y 64Kg, y que el valor de 1RM es de 80 Kg. Si, por cualquier motivo, reto o competición con los amigos, hace el ejercicio con 70 Kg, esa persona no estará realizando el ejercicio recomendado.

¿Por qué se llama zona aconsejada a la zona de pesos recomendados (en el ejemplo entre 40 y 64 Kg)?

Porque se ha visto que entrenándose a esas intensidades, una persona que comienza un programa de ejercicio físico puede aumentar de modo considerable sus valores de fuerza, con mínimo riesgo de sufrir una lesión articular o muscular.

¿Por qué se llama zona de riesgo a la zona de ejercicio intenso de fuerza?

Por los mismos tres motivos por los que se definía una zona de riesgo en los ejercicios de resistencia; recordemos:

1. Porque se considera que a esas intensidades, las personas a las que en la valoración previa se les recomienda que no deben hacer ejercicio físico intenso o de competición, tienen mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular mientras están haciendo ejercicio físico.

2. Porque por entrenar a esa intensidad elevada no se va a conseguir una mejora mucho mayor de la fuerza y de los indicadores de salud.

3. Porque entrenando de modo intenso, el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones o en los músculos es mayor que haciendo ejercicio de intensidad moderada

¿Por qué se llama zona de estímulo insuficiente a la intensidad superior de 20RM?

Porque se considera que cuando la intensidad del peso levantado es superior a una intensidad de 20RM o a una intensidad del 50% de 1RM, no se mejora, o se mejora muy poco la fuerza.

Proteina

As proteínas (ou prótidos) são compostos orgânicos de estrutura complexa e massa molecular elevada (de 5 000 a 1 000 000 ou mais unidades de massa atómica) e são sintetizadas pelos organismos vivos através da condensação de um grande número de moléculas de alfa-aminoácidos, através de ligações denominadas ligações peptídicas.
Uma grande parte das proteínas são completamente sintetizadas no citosol das células pela tradução do RNA enquanto as proteínas destinadas à membrana citoplasmática, lisossomas e as proteínas de secreção possuem um sinal que é reconhecido pela membrana do reticulo endoplasmático onde terminam sua síntese.
São compostos quaternários de carbono (C), hidrogênio (H), oxigênio (O) e azoto (N) - também chamado de nitrogênio no Brasil. São constituídas por dois grupos funcionais: o grupo amina (R-NH2-) e o grupo carboxilo (-COOH), derivados dos aminoácidos e que estabelecem as ligações peptídicas.
Existem 300 tipos de aminoácidos, porém somente 23 são utilizados no organismo humano, pois apenas esses podem ser sintetizados pelo DNA humano. Desses 23, oito são ditos essenciais: o organismo humano não é capaz de produzi-los, e por isso é necessária a sua ingestão através dos alimentos para evitar sua deficiência no organismo. Uma cadeia de aminoácidos denomina-se de "peptídeo", estas podem possuir dois aminoácidos (dipeptídeos), três aminoácidos (tripeptídeos), quatro aminoácidos (tetrapeptídeos), ou muitos aminoácidos (polipeptídeos). O termo proteína é dado quando na composição do polipeptídeo entram centenas ou milhares de aminoácidos.

Parte de uma cadeia proteica mostrando as ligações peptídicas.

Funções

Estrutural ou plástica
São aquelas que participam dos tecidos dando-lhes rigidez, consistência e elasticidade. São proteínas estruturais: colágeno (constituínte das cartilagens), actina e miosina (presentes na formação das fibras musculares), queratina (principal proteína do cabelo), fibrinogênio (presente no sangue), albumina (encontrada em ovos) e outras.

Hormonal
Exercem alguma função específica sobre algum órgão ou estrutura de um organismo como, por exemplo, a insulina (embora tecnicamente a insulina seja considerada apenas um polipeptídeo, devido a seu pequeno tamanho).

Defesa
Os anticorpos são proteínas que realizam a defesa do organismo, especializados no reconhecimento e neutralização de vírus, bactérias e outras substâncias estranhas.
O fibrinogênio e a trombina são outras proteínas responsáveis pela coagulação do sangue e prevenção de perda sanguínea em casos de cortes e machucados.

Energética
Obtenção de energia a partir dos aminoácidos que compõem as proteínas.

Enzimática
Enzimas são proteínas capazes de catalizar reações bioquímicas como, por exemplo, as lípases. As enzimas não reagem, são reutilizadas (sempre respeitando o sítio ativo) e são específicas.
As enzimas reduzem a energia de ativação das reações químicas. A função da enzima depende diretamente de sua estrutura
Proteínas altamente especializadas e com atividade catalítica. Mais de 2000 enzimas são conhecidas, cada uma capaz de catalisar um tipo diferente de reação química.

Condutoras de gases:
O transporte de gases (principalmente do oxigênio e um pouco do gás carbônico) é realizado por proteínas como a hemoglobina e hemocianina.

Obtido em "http://pt.wikipedia.org/wiki/Prote%C3%ADna"

¿Pie, pronador, supinador o neutro?

Se dice que un corredor es pronador," pie de pato",(Fig.C) cuando al correr su pie se va para hacia dentro y supinador,(Fig. A) , cuando el pie se va hacia fuera, por lo tanto neutro, (Fig. B), es el que mejor pisada tiene. Este punto tiene mucha mas importancia de la que algunos pensamos , puesto que a la hora de seleccionar una zapatilla , es importante saber si su pie es neutro, supinador o pronador. Segun el tipo de pie que tengamos necesitaremos una zapatilla u otra. Si no estamos seguros del tipo de pie , entonces deberíamos visitar a un especilaista como un podologo o un entendido en la materia que nos indique.

Tipo de zapato

CUSHIONED : Debes utilizarlos si eres un corredor que necesitas máxima absorción del impacto en la media suela y mínimo soporte en el arco. Son los adecuados para los corredores biomecánicamente eficientes, con pisada neutra (pronación neutra), arcos altos a medios y flexibilidad normal en el pie, también se recomiendan para los supinadores.

MOTION CONTROL : Debes utilizarlos si eres un pronador severo a moderado. Este zapato te proporciona un máximo control en la parte posterior y extra soporte en la parte media (arco) del pie. Son recomendados también para los corredores muy altos o pesados que necesitan mucho soporte y durabilidad. Estos corredores suelen tener arcos muy bajos o pie plano.

STABILITY / STRUCTURE CUSHIONED: Tienen un buen balance entre soporte y flexibilidad. Proporcionan soporte en la parte media del pie (arco) y una buena absorción del impacto en la media suela. Son recomendados para los pronadores ligeros a moderados y para los que necesitan un soporte adicional y durabilidad.

PERFORMANCE TRAINNING : Son los indicados para los corredores que buscan un zapato ligero y bien balanceado adecuado para competencias, trabajos de velocidad o entrenamiento diario. Los corredores rápidos pueden utilizarlos para su entrenamiento. Los pronadores moderados pueden también competir y entrenar con estos zapatos.

RACING : Debes usarlos si tienes una zancada biomecánicamente eficiente (pronacion neutral), no tienes lesiones recientes, y necesitas unos zapatos excepcionalmente rápidos y ligeros para competir. Muchos corredores utilizan los Performance Training o sus zapatos regulares de entrenamiento para las carreras.

TRAIL : Utilízalos si eres un corredor que sales del asfalto frecuentemente, y buscas unos zapatos con buena tracción en la suela y cualidades de protección contra el agua y la temperatura.

Mas info: http://www.runningspain.com/

La frecuencia cardiaca (FC)

La frecuencia cardiaca se define como las veces que se late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista. La frecuencia cardiaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Pero los estudiosos afirman que en un adulto se puede dar como valores medio entre 60-80 y en una persona mayor algo mas, (El doctor Fernández Calvo a firma que se puede dar como valor medio entre 60 y 100 pulsaciones por minuto). Un deportista en reposo puede perfectamente tener entre 40-50 pulsaciones por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio de larga duración) tiene una pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, también se adaptan más rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio recuperan el estado inicial igualmente más rápido que los no entrenados. La posición del cuerpo afecta directamente a las pulsaciones por minuto. Tumbados tendremos siempre menos pulsaciones que bipedos. Existe un test rápido y relativamente fiable para medir la forma física de un sujeto tomando primero las pulsaciones en tumbado y luego en posición bípeda, midiendo la diferencia entre las dos posturas y comparándolas con un conjunto, nos podemos hacer una idea del estado de forma. Cuanto menor sea la diferencia entre las dos posiciones en mejor estado de forma se encontrara el individuo. A la hora de medir la frecuencia cardiaca en función de la intensidad del ejercicio, tenemos que tener también en cuenta los grupos musculares que se están movilizando. Cuantos más grupos musculares intervengan a la misma intensidad mayor necesidades tendrá el organismo y más rápidamente funcionara el corazón. Una vez que se genera un impulso electro en el nodo senoacuricular comienza un ciclo de acontecimientos eléctricos y mecánicos en el corazón que en su conjunto se denomina ciclo cardiaco. El ciclo cardiaco normal tiene un duración de unos 0.8 segundos, siendo de mayor duración conforme la frecuencia cardiaca es menor, y acortándose cuando la frecuencia cardiaca se mayor. “fundamentos de fisiología del ejercicio”, Chicharro y Lucía Muelas. Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y el grado de esfuerzo desarrollado. Esta relación se respecta fundamentalmente en los grados activación que según el deportista o el sujeto están en el rango de los 100 latidos por minutos a los 170 latidos por minuto. Una vez que el sujeto se acerca a la máxima frecuencia cardiaca la linealidad se hace menos representativa. También existe una relación directa entre el consumo de oxigeno y la frecuencia cardiaca. La medición de la frecuencia cardiaca en una intensidad submaxima de un sujeto nos puede decir la capacidad de trabajo de dicho sujeto, es decir su estado de forma física.

Frecuencia cardiaca en reposo (FCR)

Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama. En un adulto los valores estan entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en derportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto. En los picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treita y pico por minuto. El control diario de las pulsaciones matutinas puede ser un valor que nos mida el cansancio del deportista. Todo deportista debería llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y tomarselas en la cama antes de levantarse. Y guardar los registros en una libreta.

Frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.)

Desde hace ya bastantes años la antigua formula que decía que para calcular la frecuencia cardiaca máxima teníamos que restar a 220 la edad en años, dejo de utilizarse. Pongamos un caso A una persona obesa y sedentaria de 40 años que si le aplicamos la formula de la frecuencia cardiaca máxima nos da 220-40=180, y un caso B una persona sedentaria también pero de constitución normal. Y ahora según los cálculos de intensidad del ejercicio basados en esta ecuación hayamos el 60% de las 180 pulsaciones máxima que nos da 108 pulsaciones por minuto. Hasta aquí todo parece correcto, pero si ahora conocemos otro dato bien importante que son las pulsaciones en reposo y conocemos que el sujeto A tiene 75 pulsaciones por minuto en reposo y el sujeto B tiene 55, esta claro que la intensidad del ejercicio a 108 pulsaciones por minuto no será la misma para ambos casos. Para solucionar este, un fisiólogo llamado karvonen, ideo la siguiente ecuación que tenia en cuenta la frecuencia en reposo antes de calcular la frecuencia máxima. Resulta solo un poco más complicado pero no mucho. Primero calculamos con la antigua formula la FC máxima y le restamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie (*) con esta nueva cifra calculamos la intensidad y al resultado le sumamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie(*). En el caso A tendríamos (220-40) – 80 = 100 hayamos el 70% = 70 y le sumamos 80 = 150. En el caso B tendríamos (220-40) – 55 = 125 hayamos el 70% = 87 y le súmanos 60 = 144 (*) si el ejercicio que queremos hacer se hace de pie tenemos que tomar la pulsaciones en reposo de pie, en cambio si es como la natación que se realiza tumbado calcularemos las pulsaciones en reposo en esa posición.

Calcular la frecuencia cardiaca maxima

En la siguientes formulas para el conocer la frecuencia cardiaca maxima puedes apreciar que algunas utilizan la edad o el peso o el genero.

• FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)


• FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)


• FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)


• FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)


• Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4


• Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso

mas informaciones: http://www.todonatacion.com/ciencias-del-deporte/conceptos-fisiologia.php?pasado=frecuencia-cardiaca

Cafeína y deporte

Desde hace poco nuevamente legal en el deporte (como sustancia) (excluida por la Agencia Mundial Antidopaje en Enero del 2004), es la droga por excelencia de occidente. Sus efectos en el organismo son comparados con otros productos como la jalea real, el ginseng o el polen, son espectaculares. Es una droga social de una gran utilidad en el entrenamiento deportivo, tanto para los entrenamientos, como para la recuperación o durante la competición. La sustancia estrella del café es la cafeína, alcaloide fabricado por multitud de plantas. La cafeína es una sustancia que es absorbida muy fácilmente por las células. El valor nutritivo es muy bajo, pero podemos decir que lo componen: minerales (potasio, magnesio, calcio, cromo) y vitaminas (niacina) La cafeína no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se elimina por la orina entre 3 y 6 horas después de su consumo La ingesta de cafeína, ya sea de forma natural en café, te o bebidas con cafeína es muy útil antes de los entrenamientos, sobre todo los entrenamientos matinales y los que se realizan poco después de comer. La cafeína es también conocida como guaranina cuando se encuentra en la guaraná, mateína cuando se encuentra en el mate, y como teína cuando se encuentra en el té (Wiki) Existen productos farmacéuticos que contienen entre medio gramo y tres gramos de cafeína por pastilla. Suelen ser comercializados por cooperativas farmacéuticas, por nombrar alguno “durbitan” (Farmacéutico F.Fiestas 2007 )

Documentación de la base de datos medica http://www.nlm.nih.gov National Library of Medicine

A menudo, se añade la cafeína a medicamentos que no necesitan receta médica, como analgésicos, supresores del apetito y medicamentos para el resfriado El consumo excesivo de cafeína puede llevar a que se presenten frecuencia cardiaca rápida, diuresis (excreción excesiva de líquidos), náuseas y vómitos, intranquilidad, ansiedad, depresión, temblores y dificultad para dormir. El ser humano no requiere del consumo de cafeína en la dieta; sin embargo, su consumo moderado no está asociado con ningún riesgo para la salud. Tres tazas de café de 235 ml -8 onzas- (250 miligramos de cafeína) por día, se consideran una cantidad moderada o promedio de cafeína y 10 tazas de 235 ml (8 onzas) se consideran un consumo excesivo. Se le debe prestar mucha atención al consumo de cafeína en un niño, ya que aunque la cafeína no reviste peligro si se la consume con moderación, sí puede perjudicar la nutrición del niño. Las bebidas cafeinadas pueden estar reemplazando alimentos altamente nutritivos, tales como la leche. Además, un niño puede comer menos debido a que la cafeína actúa como un supresor del apetito. La cafeína puede restringirse por completo en la dieta del niño, ya que no existen requerimientos nutricionales de la misma. La restricción podría ser necesaria en un niño hiperactivo, debido a que es un estimulante.

Un resumen de sus propiedad podrían ser:

• Estimula el sistema nervioso central.





• Aumenta la dieuresis, a largo plazo puede provocar deshidratación.





• Retrasa la sensación de cansancio.





• Aumenta la actividad mental.





• Reduce la sensación de sueño y apatía.





• Posee un efecto vasoconstrictor a nivel cerebral.

Otras consideración con la cafeína y el deporte o ejercicio físico

Molécula de cafeina

La cafeína no es adictiva, no produce síndrome de abstinencia como el tabaco u otras drogas. Pero si podemos acostúmbranos a la reacciones que produce en nuestro organismo y sentir que como adictos. Lo que si produce es un aumento de la tolerancia. Por lo que para conseguir los mismos efectos cada vez tendremos que tomar más cafeína. No se ha demostrado aun (he buscado mucha documentación) ningún beneficio en los deportes o ejercicios de corta duración o explosivos, en cambio multitud de estudios (Cou 1999, Joku 2004… ) han demostrado que la ingesta de cafeína en deportes de media o larga duración pueden contribuir de entre 10 y 20% de mejora de los resultados y hasta un 30% la aparición de los síntomas del cansancio. (el estudio al que me refiero se realizo en personas no deportistas en el 2004) Cabe resaltar que muchos de los efectos de la cafeína son directamente en el sistema nervioso y en el celebro, por lo que el componente psicológico en la mejora de los resultados con la ingesta de cafeína son bastante notables. Estos efectos psicológicos de euforia y activación junto con el retraso de la sensación de cansancio pueden explicar buena parte del 20% de mejora que por termino medio dan muchos estudios. En deportista de alto nivel, adaptados al sufrimiento psicológica y físicamente, el componente extra de la cafeína se hará también notar, pero dudo mucho que pueda generar un 20 o un 30% en la mejora de los resultados. El café arabico suele contener menos cafeína que el resto, y las bebidas con energéticas suelen tener la cafeína correspondiente a un cuarto de taza de café.

mas informaciones: www.todonatacion.com

Kinesis y entrenamiento funcional
Santi Liebana

Desde los últimos años ha pasado a hablarse y mucho del denominado entrenamiento funcional: Una serie de movimientos y trabajos de esfuerzo físico buscando la concepción global del cuerpo a diferencia de los clásicos entrenamientos de sala donde se buscaba el aislamiento muscular, basando su objetivo en una mejora de la calidad de vida.
A partir de ahí, la prestigiosa marca Technogym desarrolló su sistema de maquinaria para entrenamiento personal “Kinesis” (que en griego significa movimiento), que consta de una serie de cables y poleas que permiten una serie de movimientos “tridimensionales” (evitando ángulos fijos, bloqueos, étc.) adaptando las mismas a los ejercicios más naturales y, por otra parte, a gestos típicos de otros deportes o incluso sistemas de rehabilitación.
Por otra parte, este sistema (al igual que otros similares) busca el ambiente “zen” mucho más apropiado para los actuales centros Wellness, que están arrasando.

No cabe duda de que nuestros gustos y actitudes están cada vez más controlados por el marketing, la publicidad y las tendencias. Y el deporte no iba a ser menos. En esta ocasión te presentamos kinesis, un nuevo entrenamiento de musculación que, a pesar de su envoltura sofisticada y de su sugerente nombre –movimiento en griego–, representa realmente una gran innovación con respecto a los trabajos que estábamos acostumbrados a realizar habitualmente en un gimnasio. Para empezar, en kinesis las repeticiones estáticas pasan a mejor vida para dejar paso a los ejercicios tridimensionales, es decir, con una libertad de movimientos casi total.
Su nombre no es producto de la casualidad, sino que se trata de un término cuidadosamente escogido por Technogym, fabricante de maquinaria deportiva mundial, para su último producto. Maderas oscuras, líneas orientales y diseño minimalista visten algo que no deja de ser una máquina de pesas. Ahorrarle a la vista un amasijo de hierros y metal tiene su precio, pero ¿es efectivo?

Cuatro pasos

Kinesis se practica partiendo de cuatro módulos verticales, que se llaman alpha, beta, gamma y delta, y a cada uno le corresponden un determinado grupo de ejercicios y musculatura. De estos paneles salen unos brazos a diferentes alturas que cuentan con unas poleas que permiten adaptar el entrenamiento a nuestras necesidades.
Como hemos comentado anteriormente, en kinesis se puede trabajar en todas las direcciones, una ventaja que te permite repetir gestos de la vida cotidiana y en los que se utilizan los músculos que realmente se necesita fortalecer. Éste es su gran secreto y lo que lo convierte en un ejercicio idóneo para todas las personas y edades.
Las poleas que salen de los brazos, de 2,5 metros de radio, permiten combinar hasta 300 ejercicios distintos en los cuatro grupos de trabajo. “Puedes realizar gestos tan reales como levantar a un niño del suelo, clavar un clavo o hacer tu mejor swing, como si estuvieras en el campo de golf. Y con kinesis vas a conseguir siempre fortalecer todos los músculos que utilizas en estas tareas. No se trata de levantar peso sin más, sino de buscar una utilidad en nuestra vida diaria”, explica Daniel Silanes, director de fitness de Caroli Health Club España.
Kinesis aporta también en sus ejercicios mucho control postural y permite corregir defectos sobre la marcha, además, si se complementa con un ejercicio cardiovascular en la misma sesión de gimnasio, funciona a la perfección. Y lo dicho, también decora. E intimida menos.

Aquafitness

Referencia general acerca del AQUAFITNESS
Escrito por Dep. Formación FEDA

A la hora de decidirnos por la práctica de actividad física a parte de tener en cuenta aquellas disciplinas que más nos gusten hemos de tener muy en cuenta cuáles de ellas son las más saludables y adecuadas para nuestras necesidades. Una vez dicho esto y sabiendo el gran poder terapéutico y tonificador del agua, están apareciendo en estos últimos años una serie de disciplinas de ejercicio físico dentro de la piscina, y que se engloban en el llamado Aquafitness. Esta práctica no sólo se limita a la temporada estival sino que también se puede practicar en escenarios climatizados como las piscinas interiores con una serie de medidas y condiciones especiales.
El Aquafitness comprende básicamente dos modalidades: el Aquaeróbic y el Aquagym. En general, el Aquafitness se realiza mediante una serie de combinaciones de ejercicios físicos dentro del agua, implica una mejora rápida de la condición física general y además de una forma divertida. Es ya una práctica muy conocida en EE. UU. y norte de Europa, sin embargo en España es una actividad donde los centros en que se practica son reducidos.
¿Dónde se realiza el Aquafitness? Se puede realizar tanto es piscinas exteriores como interiores siempre manteniendo unos niveles de temperatura y humedad adecuados, y en cualquier época del año. Requiere eso sí, una piscina cuya altura máxima no exceda de entre 1,30 - 1,40 cm. teniendo el nivel del agua a la altura del pecho.

¿Quién puede practicar el Aquafitness?

El Aquafitness está indicado para todo tipo de personas y edades gracias a su gran cantidad de beneficios físicos. Personas con problemas de sobrepeso, en período de recuperación tras una operación de columna, u otra lesión traumatológica, problemas de movilidad y estabilidad articular, en rodillas, tobillos..., y sobretodo para problema de espalda en general. También es un ejercicio muy apto para mujeres embarazadas y tercera edad. No obstante también es una actividad beneficiosa para aquellas personas que practican otros deportes.

¿Qué ventajas tiene el Aquafitness respecto a otras prácticas acuáticas?

Una de las mayores ventajas sobre por ejemplo la natación, es que no hace falta saber nadar, y por tanto lo pueden practicas aquellas personas que no saben. Comprende una gran variedad de ejercicios, tantos como fuera del agua, y esto implica una actividad sin monotonía, divertida, además generalmente vien acompañada de un complemento musical.

¿En qué consiste una clase de Aquafitness?

Llegados a este punto diferenciamos:

AQUAERÓBIC

Consiste en realizar una clase siguiendo el ritmo de la música como en el aeróbic, pero en este caso el impacto articular al saltar o al realizar ciertos pasos son amortiguados por el agua. Es por ello su gran aceptación tanto en personas con sobrepeso como por personas con problemas en rodillas o espalda. Tiene importantes beneficios de condición física general, tonificación muscular, elasticidad y agilidad.

AQUAGYM

En esta modalidad, los ejercicios se centran más en la tonificación muscular, en las repeticiones y en el trabajo con diferentes materiales, como pesas, pelotas, y otros materiales. Suele también practicarse en compañía de música. Incluye numerosos beneficios físicos, sobretodo a nivel muscular y articular. Es una práctica idónea para personas con problemas traumatológicos, articulares o musculares, y para cualquier proceso de recuperación tras una lesión traumatológica.
Una tercera modalidad también muy reciente corresponde al AQUASTEP, la cual consiste en realizar un clase de aeróbic en el agua con steps, especiales, acuáticos.
En general la duración de las sesiones serán de 45 min. y deberemos tener en cuenta todas las normas habituales para este tipo de actividades.
Sin más, espero que después de conocer un poco más el Aquafitness, se animen a utilizar nuestras piscinas de una forma más amena y divertida, en grupo, sabiendo que el agua también puede aportarnos muchos beneficios para nuestra salud y nos puede ayudar a mantenernos en forma.

Fitball, las bolas de ejercicios

Es probable que nunca les hayamos prestado demasiada atención, pero aun así seguramente hemos posado nuestra vista sobre ellas más de dos veces. Es muy probable, casi seguro que nunca las hayamos usado en toda nuestra vida, pero tal vez deberíamos plantearnos que utilidad puede tener para nosotros. Y con esto en nuestra mente, hay muchas posibilidades de que si no se nos acerca un profesor o un instructor y nos dice específicamente que es lo que tenemos que hacer, nunca nos demos la oportunidad de sacarles todo el provecho que tienen en potencial. Nos estamos refiriendo, con esta introducción que es posiblemente un tanto críptica, a las bolas de ejercicios (fitball).
Puede ser que algunos nos estemos preguntando qué son las bolas de ejercicios. O, y esto es aun más probable, nos estemos preguntando que utilidad real pueden tener a la hora de concentrarnos en lograr el cuerpo que siempre quisimos. Porque la verdad es que en un primer momento las bolas de ejercicios (que son esas esferas de gran tamaño, hechas de plástico y que seguramente pensamos que podrían, al menos por su aspecto, ser utilizadas para jugar en la playa o en la pileta) se presentan como algo bastante tonto, mucho más cercano a un regalo de día del niño para nuestros hijos que a un elemento gimnástico de utilización casi obligatoria. Esta es una idea, sin embargo, que no es correcta.
Si nos fijamos un poco, seguramente nos daremos cuenta que muchos de los profesores del gimnasio (también de esos habitúes que nos generan con su físico altos niveles de envidia) las usan con mucha tranquilidad y con bastante asiduidad. Y si a ellos les da resultado, al menos el suficiente como para que aun con sus físicos ya trabajados las sigan usando, ¿por qué no nos darían resultado a nosotros?
Si nos molestamos en prestar durante unos minutos un poco más de atención a las actividades que van realizando estas personas, pronto notaremos que con las bolas de ejercicios ellos hacen muchas posiciones, muchas ejercitaciones distintas, que no se quedan con una sola. Y es que pese a la simpleza de esta herramienta (que no es más que una bola como la que se puede encontrar en cualquier juguetería, con algunas características particulares en cuanto al material con el que están manufacturadas, principalmente para prevenir riesgo de rotura o deformación cuando se las está utilizando para su función principal), nos ofrecen en realidad toda una serie de posibilidades para poner en movimiento a nuestro cuerpo, para trabajar los músculos. Puede parecer un tanto exagerado decir esto de algo tan básico, pero es que con un poco de imaginación y conociendo algunas posiciones no demasiado complicadas, realmente podemos ejercitar un muy alto porcentaje de los músculos que componen nuestro cuerpo.
Es por esto que vamos a dedicarle este artículo a dar algunos consejos muy útiles, que nos explicarán las mejores posiciones para utilizar la bola de ejercicios, que nos permitirán conocer cuáles son las partes de cuerpo que se trabaja en cada caso y que, en definitiva, nos darán la posibilidad de sacarle más provecho a este simple pero útil equipamiento.
Podemos trabajar:- Tronco- Abdominales- Glúteos- Piernas- Pectorales- Brazos y hombros

Beneficios

Realizada con una dinámica rítmica que permite mover una gran parte de los músculos y articulaciones del cuerpo, comúnmente se señala al fitball como un ejercicio útil para quemar grasas, modelar la cintura, el abdomen y endurecer glúteos.
Sin embargo, las personas que practican fitball obtienen muchos más beneficios para su salud. A través de los ejercicios sobre la pelota, la persona puede mejorar la flexibilidad, fuerza y resistencia, a la vez que fortalecer el equilibrio, coordinación y la postura del cuerpo.
Por esta razón, frecuentemente este tipo de ejercicios se recomienda a personas que tienen una mala condición postural o de las articulaciones, y que presentan en algunos casos dolores en la zona lumbar o cervical.
Asimismo, esta actividad física de tipo aeróbico ayuda también a mantener la salud cardiovascular, pudiendo ser combinada con otros ejercicios aeróbicos y técnicas como Pilates

Por qué practicar fitball?

Son ejercicios suaves que no exigen demasiado esfuerzo, por lo que se reducen los riesgos de lesiones
Se realizan ejercicios para todo el cuerpo
Mejora la fuerza y la flexibilidad corporal
Mejora la coordinación y posturas del cuerpo
Modela tu figura, principalmente cintura, abdomen y glúteos
No requiere gran inversión de dinero ni lugares especiales para practicarlo

Punto Vital 2006 ©

Lesiones de menisco

LESIÓN DE MENISCO

Los meniscos interior y exterior intactos, compuestos de cartílago fibroso, responden por la transmisión de fuerza y cumplen una función “amortiguadora” entre el fémur y los huesos de la pierna. Al mismo tiempo protegen el cartílago contra sobrecarga. Las desgarres del menisco perturban esta función y causan molestias. Los pacientes se quejan de dolores intensos en la parte interior o exterior de la rodilla, los cuales frecuentemente se inician como consecuencia de movimientos giratorios. En ocasiones, las molestias sólo se presentan al practicar deporte. Ocasionalmente también puede ocurrir un bloqueo de la articulación o presentarse acumulación de líquidos. El menisco defectuoso actúa como obstáculo mecánico y, si no se opera, causa lesiones al cartílago que son la antesala de la artrosis. En tales casos se impone una artroscopía. A través de dos incisiones mínimas en la piel se pueden evaluar y tratar óptimamente los meniscos interior y exterior, los ligamentos cruzados y la superficie de los cartílagos de fémur, tibia y peroné. Con pequeños troqueles y tijeras, o con bisturís motorizados, se pueden corregir daños del menisco. Por regla general sólo se extirpa la parte defectuosa del menisco. Siempre se trata de conservar en lo posible el menisco, con el fin de preservar su función protectora del cartílago. En algunos casos, sobre todo en pacientes jóvenes, los desgarres se suturan. Suturas de menisco también se pueden realizar por la vía artroscópica. A tal fin, se emplean clavos o suturas reabsorbibles. Las suturas de menisco se hacen principalmente en los casos de desgarramientos en la base del menisco. El pronóstico posterior a operaciones de menisco es muy favorable. Si el cartílago se mantiene intacto, el paciente puede comenzar a practicar deportes a las 2 semanas

1

2

1- Desgarradura lobular del menisco interior, recubrimiento cartilaginoso normal

2- Desgarradura lobular del menisco interior, extirpación del defecto con un troquel. El menisco se conserva esencialmente intacto

REHABILITACIÓN

Después de una operación de menisco, la articulación de rodilla puede ser exigida de manera inmediata. Se recomienda el empleo de un bastón durante los primeros días. En algunos casos se hace recomendable un tratamiento post-quirúrgico fisioterapéutico. Los pacientes estarán aptos para trabajar a los pocos días, y al cabo de aprox. 10 días pueden comenzar con esfuerzos deportivos. En los casos de sutura del menisco, la rodilla sólo se puede exigir parcialmente al cabo de aprox. 4 semanas. La intervención es ambulatoria o con poco internamiento. Habitualmente se opera con anestesia general. En casos especiales, o a petición del paciente, también se puede emplear anestesie local para tales intervenciones.

Mujer y Deporte

MUJER Y DEPORTE
Dr. Carlos Benítez Franco

En la historia de la mujer en el deporte muchos fueron los prejuicios que debió superar, hasta llegar al momento actual en que se halla ocupando un rol relevante en el mundo del rendimiento deportivo. Estos preconceptos incluyeron desde posibles perjuicios orgánicos hasta la consideración de que algunas actividades deportivas eran exclusivamente masculinas, así como la supuesta virilización de las mujeres deportistas. También por factores socioculturales se desalentó la realización de actividades que impliquen la utilización de la fuerza y la potencia muscular. Hoy en día hasta se acepta su participación en modalidades violentas como el box, la lucha, el rodeo, etc. y en deportes de contacto clásicamente masculinos como el básquetbol y el fútbol. La incorporación de la mujer en actividades de rendimiento máximo reservadas clásicamente a los hombres llegó hasta su participación en la conquista del espacio.
A partir de la participación fraudulenta de hombres con cambio de sexo en competencias para mujeres, se debió establecer como parte del reglamento de competencias internacionales, la determinación genética del sexo por parte de los equipos médicos de los países organizadores.
La pregunta que cabe realizar es, si las diferencias de rendimiento entre sexos se deben a características intrínsecas propias del sexo, determinadas genéticamente o a diferencias debidas al condicionamiento y las influencias medio-ambientales. Para responder a este interrogante se realizaron numerosas investigaciones a lo largo de la historia que fueron aclarando en gran medida estas cuestiones.
Respecto a las diferencias orgánicas: si analizamos el esqueleto femenino, éste posee un menor tamaño que el de los hombres, con tuberosidades, apófisis y crestas también menores; por otra parte las articulaciones femeninas también son mas laxas, existiendo además diferencias estructurales en la conformación: diámetro de tórax menor, con menor ancho de hombros, columna con mayor curvatura lumbar (lordosis), pelvis mayor con mayor apertura del ángulo de la cadera, rodillas en valgo (hacia adentro, en forma de “X”), menor longitud relativa de miembros inferiores; todos los cuales condicionan el rendimiento deportivo. Si analizamos el sistema muscular femenino, éste posee mayor contenido de grasa intramuscular con menor grosor de las fibras musculares que el varón, además hay menor porcentaje de masa muscular en mujeres 45 % aproximadamente contra 50 % en varones, esto determina diferencias en la fuerza y potencia. La diferencia en la masa magra (libre de grasa) solo se evidencia luego de la pubertad, siendo también significativa la diferencia en tejido graso en mujeres que por factores hormonales tiende a acumularse en cadera, muslos y mamas; estas influencias hormonales impiden que la mujer adquiera características masculinas, salvo que utilice anabólicos.
Respecto a los aspectos funcionales: analizando al aparato cardiovascular y la capacidad máxima de consumo de oxígeno (factores que determinan la resistencia), para un mismo esfuerzo, la mujer posee un menor volumen minuto cardiaco (menos cantidad de sangre eyectada por el corazón), compensada con una mayor frecuencia cardiaca. La capacidad de consumo máximo de oxígeno es un 30 % menor en la mujer, con un mayor tiempo de recuperación post esfuerzo; pero esta diferencia disminuye mucho si se compara teniendo en cuenta solo el peso magro (libre de grasa). También en el sistema respiratorio existe menor eficiencia en la mujer, tanto en reposo como en ejercicio. Por otra parte los componentes de la sangre que también determinan el rendimiento de resistencia, son diferentes en ambos sexos; hay valores menores en la mujer de la cantidad total de sangre (volemia) y del porcentaje de glóbulos rojos (hematocrito), así como de la cantidad de hemoglobina (transportadora de oxígeno).
Algunas modalidades deportivas son más ventajosas para la mujer estas se
caracterizan por el ritmo, la destreza, la habilidad y la estética (gimnasia olímpica, danza, natación sincronizada, patinaje artístico, saltos ornamentales, carrera con obstáculos, hipismo, esgrima, voleibol, tenis de mesa, etc.)
Respecto al ciclo menstrual con relación al deporte, existen factores psico-emocionales que determinan a veces el adelantamiento y coincidencia del flujo menstrual con competiciones importantes. Los conocimientos a este respecto indican que la capacidad física solo se ve perturbada en mayor medida, durante el periodo de tensión premenstrual (día 27,28 del ciclo normal, caracterizado por perturbaciones psíquicas, astenia, cansancio, malestar general, etc.); durante el flujo menstrual hay un aumento progresivo rápido de la capacidad física; posteriormente en la etapa estrogénica (día 4 al 14 del ciclo) se obtienen los mejores valores de capacidad; luego en la etapa progestacional ( día 15 al 28 del ciclo) hay una disminución progresiva lenta de la capacidad física. Es conocido que el entrenamiento físico excesivo puede ocasionar perturbaciones del ciclo con prolongación (oligorrea) o ausencia del ciclo (amenorrea), o retraso en la menarca (primera menstruación), pero la actividad física normal o moderada no perturba la menarca, ni los ciclos o la historia obstétrica posterior, ni el parto o el climaterio; aunque no debe participar en competencias durante el embarazo. Es conocido el hecho de que mejora las condiciones del parto y hay menor cantidad de cesáreas en atletas, además mejora la densidad ósea retrasando la aparición de osteoporosis. Se conoce como la tríada de la atleta un síndrome caracterizado por: 1) amenorrea, 2)perdida de peso y de porcentaje graso y 3) osteoporosis, esto se relaciona también con anorexia y situaciones de stress excesivo.
Las mujeres entrenadas tienen mayores capacidades que los varones no entrenados, pero comparando grupos entrenados, los varones tienen mejor rendimiento. Las diferencias disminuyen en gran medida cuando se relaciona el rendimiento (fuerza o consumo de oxígeno) por kilo de peso corporal y más aun cuando se compara por

kilo de masa magra., debido al mayor porcentaje de grasa en mujeres.
Analizando la adaptación a ambientes calurosos, los investigadores no hallaron diferencias entre sexos, comparando varones y mujeres con igual aptitud, aunque las mujeres tendrían mayor eficiencia para regular la temperatura corporal debido a varios factores como la menor superficie corporal con un mayor porcentaje graso, una menor masa muscular y una mayor tasa de sudoración con mayor vasodilatación.
Respecto a la predisposición a lesiones, a igualdad de aptitud, nivel de entrenamiento y tipo de deporte, tampoco parece haber diferencias entre ambos sexos.Para finalizar, queremos citar una historia que destaca la magnitud del progreso de la mujer en el campo del alto rendimiento:

“Cuando en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles en 1984 la corredora americana Joan Benoit ganó la medalla de oro en la primera maratón olímpica para mujeres con un tiempo de 2:24:52, su tiempo habría ganado 11 de las 20 maratones olímpicas anteriores para hombres”.

Cualidades Físicas Básicas

Concepto de cualidades Físicas Básicas

La interpretación de la especificidad es clara cuando consideramos el perfil físico requerido para un estilo de vida determinado. Mientras que el atleta trabaja para aumentar su buena forma física hacia algún nivel de excelencia, el no-atleta puede trabajar para compensar los daños ocasionados por su estilo de vida. Así, el conductor de camión hundido detrás del volante emplea poco los músculos abdominales o los de la espalda y debe, en consecuencia, tratar de mejorar el tono muscular en estas áreas.
La definición de la carga elegida por el entrenador depende de las cualidades físicas particulares que precisan ser desarrolladas. Por ejemplo:

1. Fuerza: el trabajo fuerza-resistencia la propia carga (de peso). Supone un aumento de: el trabajo está utilizando una carga, lo cual impone algunas exigencias sobre la fuerza, y aumentando el número de repeticiones del ejercicio.
2. Resistencia cardiovascular: la sobrecarga está aumentando la duración del tiempo durante la cual una persona puede continuar un ritmo sostenido de esfuerzo que impone demandas muy ligeras sobre la fuerza.
3. Resistencia anaeróbica: la sobrecarga está aumentando el número de repeticiones de un ejercicio por unidad de tiempo en presencia de factores de resistencia.
4. Velocidad: el trabajo está sencillamente ejecutando una tarea más deprisa.
5. Fuerza explosiva: el trabajo es el aumento de una carga mientras que se mantiene la velocidad del movimiento.
6. Flexibilidad: el trabajo supone una acción de las articulaciones forzando sus limites presentes.
La reversibilidad interpretada para el no-atleta o para el atleta dará una indicación de cuanto ejercicio se necesita cada semana para mantener un grado razonable de buena forma física. Se cree que para el no-atleta són necesarias un mínimo de 2 ó 3 unidades por semana, mientras que el atleta se somete con frecuencia a 2 ó 3 unidades de entrenamiento al día. El mínimo se empleará por la mayoría de los no-atletas, por ejemplo Día 1: «jogging» y ejercicios de flexibilidad, Día 2: entrenamiento en circuito, y «jogging», Día 3: alguna forma de actividad física recreativa. Por otro lado, sería ideal el incorporar a la rutina diaria alguna forma de actividad física y de entrenamiento regenerante.

La actividad física y stress

La reacción de stress prepara al organismo para la acción física. Los sistemas nervioso y hormonal preparan al cuerpo para la lucha o la huída, reacción que, por definición, tiende a terminar en una actividad física.
En consecuencia, la manera más eficaz de neutralizar la reacción de stress es recurrir a la actividad física, siempre y cuando se hayan cumplido previamente dos condiciones. En primer lugar, que los nuevos programas de ejercicio comiencen progresivamente, y en segundo lugar, que la actividad elegida no se practique con un excesivo espíritu de competencia. Una "implicación del ego" en una situación de competencia puede, en efecto, causar un stress suplementario.
El papel de la actividad física en el dominio del stress se manifiesta en tres niveles: tratamiento, prevención y bienestar.

Tratamiento

La actividad física quema los subproductos de la reacción de stress, los cuales, de otro modo, podrían ser nocivos. Los productos inutilizados como azúcares y grasas contribuyen a la aparición de procesos degenerativos, tales como enfermedades cardiovasculares o úlceras.Otros productos surgidos de la reacción del stress, como la noradrenalina, nos vuelve altamente vulnerables con respecto a las emociones nocivas, como el miedo y la cólera, si esas sustancias no son empleadas en una actividad física a la que están destinadas.Por lo demás, después de una actividad física, el organismo movilizado se calma bajo el predominio del sistema nervioso parasimpático, y el equilibrio es restaurado.

Prevención

El aparato respiratorio y el corazón reaccionan al ejercicio de manera sintrópica, vale decir que se vuelven más fuertes y más eficaces cuando son empleados de manera apropiada. Todos los sistemas del organismo reaccionan en forma similar a la actividad física, reforzando nuestra capacidad para afrontar eficazmente exigencia suplementarias.
Practicando como medida preventiva contra el stress, el ejercicio físico exige cierta regularidad. Treinta modestos minutos tres veces por semana determinan de por sí significativos efectos benéficos.

Bienestar

El ejercicio físico también aporta beneficios psicológicos al unir el cuerpo y el espíritu por intermedio de una forma de expresión natural. Resulta un excelente tratamiento para la agresión y para la depresión, y es una sana distracción de las preocupaciones cotidianas. La sensación de bienestar, serenidad, que dura mucho más allá del período del ejercicio, refuerza nuestros sentimientos positivos con respecto a nosotros mismos y a nuestro entorno.
Los problemas de stress a menudo son el resultado de una falta de equilibrio entre la actividad física y la actividad mental que deriva de nuestro modo de vida sedentario, asociado a niveles elevados de stress prolongado.

Fuente:M. Michal© 1992 Ediciones RocheF. Hoffman-La Roche SA, Bale, Suize